Niveau
Débutant ou reprise après une longue pause.
PROGRAMME VELYRA · DÉBUTANT
PROGRAMME FULL BODY
PROGRAMME FULL BODY
DÉBUTANT
4 semaines pour reprendre le sport, apprendre les mouvements essentiels et construire des bases solides.
COMMENCER LE PROGRAMME
TON POINT DE DÉPART
Un programme simple, progressif et réellement accessible.
Ce programme Full Body a été pensé pour les personnes qui débutent, reprennent le sport après une pause ou souhaitent retrouver une routine claire sans se disperser.
Chaque séance travaille l’ensemble du corps. Le volume augmente progressivement au fil des quatre semaines afin de te permettre d’apprendre les mouvements, d’améliorer ton endurance et de gagner en confiance.
Fréquence
Trois entraînements par semaine avec au moins un jour de repos.
Durée
Entre 35 et 45 minutes selon ton rythme et tes temps de repos.
Matériel
Un tapis et, selon les exercices, une paire d’haltères légers.
LES OBJECTIFS
Ce que tu vas développer en quatre semaines.
Force globale
Renforcer progressivement le haut et le bas du corps.
Condition physique
Améliorer ton souffle, ton endurance et ta capacité à enchaîner les efforts.
Maîtrise des mouvements
Apprendre les principaux exercices avec une exécution contrôlée.
Routine durable
Installer une habitude sportive réaliste et compatible avec ton quotidien.
LE PROGRAMME COMPLET
4 semaines de progression.
Réalise les séances A, B et C dans l’ordre. Laisse idéalement un jour de repos entre deux entraînements.
SÉANCE A
Full Body fondations
3 séries par exercice · 60 à 75 secondes de repos
Squat au poids du corps12 répétitions
Pompes inclinées8 à 10 répétitions
Rowing avec haltères12 répétitions
Pont fessier15 répétitions
Dead bug10 répétitions de chaque côté
SÉANCE B
Renforcement et stabilité
3 séries par exercice · 60 à 75 secondes de repos
Fentes arrière assistées10 répétitions par jambe
Développé épaules10 répétitions
Soulevé de terre roumain léger12 répétitions
Bird dog10 répétitions de chaque côté
Planche sur les genoux20 secondes
SÉANCE C
Corps entier et cardio doux
3 tours · 45 secondes de repos entre les exercices
Squat vers une chaise12 répétitions
Mountain climbers lents20 répétitions
Rowing unilatéral10 répétitions par bras
Good morning12 répétitions
Marche dynamique sur place45 secondes
SÉANCE A
Full Body progression
3 séries · 60 secondes de repos
Goblet squat léger12 répétitions
Pompes inclinées10 à 12 répétitions
Rowing avec haltères12 à 14 répétitions
Hip thrust15 répétitions
Dead bug12 répétitions par côté
SÉANCE B
Jambes, épaules et centre du corps
3 séries · 60 secondes de repos
Fentes arrière10 répétitions par jambe
Développé épaules12 répétitions
Soulevé de terre roumain12 répétitions
Bird dog contrôlé12 répétitions par côté
Planche25 secondes
SÉANCE C
Circuit endurance
3 tours · 40 secondes de repos
Squat15 répétitions
Step touch dynamique45 secondes
Rowing unilatéral12 répétitions par bras
Pont fessier18 répétitions
Mountain climbers lents24 répétitions
SÉANCE A
Force globale
4 séries · 60 secondes de repos
Goblet squat12 répétitions
Pompes inclinées ou au sol8 à 12 répétitions
Rowing avec haltères12 répétitions
Hip thrust avec pause15 répétitions
Planche latérale sur les genoux20 secondes par côté
SÉANCE B
Contrôle et stabilité
3 à 4 séries · 60 secondes de repos
Fentes arrière12 répétitions par jambe
Développé épaules12 répétitions
Soulevé de terre roumain14 répétitions
Bird dog avec pause12 répétitions par côté
Planche30 secondes
SÉANCE C
Circuit Full Body
4 tours · 35 secondes de repos
Squat15 répétitions
Pompes inclinées10 répétitions
Fentes alternées10 répétitions par jambe
Rowing12 répétitions
Montées de genoux douces40 secondes
SÉANCE A
Full Body complet
4 séries · 45 à 60 secondes de repos
Goblet squat14 répétitions
Pompes10 à 12 répétitions
Rowing avec haltères14 répétitions
Hip thrust18 répétitions
Dead bug14 répétitions par côté
SÉANCE B
Renforcement général
4 séries · 45 à 60 secondes de repos
Fentes arrière12 répétitions par jambe
Développé épaules14 répétitions
Soulevé de terre roumain14 répétitions
Bird dog14 répétitions par côté
Planche35 secondes
SÉANCE C
Challenge final
4 tours · 30 secondes de repos
Squat18 répétitions
Pompes inclinées ou au sol12 répétitions
Fentes alternées12 répétitions par jambe
Rowing14 répétitions
Mountain climbers30 répétitions
AVANT DE COMMENCER
Les règles qui feront la différence.
Privilégie la qualité
Exécute chaque répétition lentement et avec contrôle. Une bonne technique est plus importante qu’un poids élevé.
Adapte les exercices
Réduis les répétitions ou choisis une variante plus simple lorsque tu ne peux plus conserver une posture correcte.
Respecte la récupération
Laisse idéalement 24 à 48 heures entre deux séances et veille à dormir suffisamment.
Reste régulière
La progression vient de la constance. Trois séances maîtrisées valent mieux qu’une semaine excessive suivie d’un abandon.
AVANT CHAQUE SÉANCE
Échauffement express — 6 minutes
Réalise chaque mouvement pendant environ 45 secondes, sans chercher l’intensité maximale.
- Marche dynamique sur place
- Rotations des épaules
- Ouvertures de hanches
- Squats au poids du corps
- Good morning sans charge
- Planche haute ou inclinée
APRÈS LA SÉANCE
Retour au calme
Marche doucement pendant deux minutes, puis prends le temps de respirer et de relâcher les groupes musculaires sollicités.
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PRÊTE À COMMENCER ?
Ta progression commence par la première séance.
Avance à ton rythme, reste régulière et concentre-toi sur la qualité de chaque mouvement.
VOIR LA SEMAINE 1